有一种凸肚子叫骨盆前倾居家矫正练起来

最近，在家锻炼成了一种新时尚，许多人热衷于健身可是，许多人反映，虽然他们每天都锻炼，但肚子的问题从未得到改善本期《一分钟健康课程》，湖南省人民医院第四康复病房主任，副主任医师李慧萍为广大网友讲解骨盆前倾的知识

李慧萍说，一般来说，正常的骨盆前倾7—15度如果前倾超过15度，可以定义为骨盆前倾骨盆前倾会导致腹部核心肌群和臀肌力量变弱，而竖脊肌和臀屈肌紧张，在姿势上表现为腹部隆起和臀部撅嘴

骨盆前倾如何进行自我评估和康复训练湖南省人民医院的康复治疗师尹展示了他的动作

双腿自然站立，触摸你的髂前上嵴两侧，判断是否与耻骨联合在同一水平线上如果耻骨联合在髂前上嵴后面，可能会出现骨盆前倾建议做矫正训练

1.竖脊肌牵伸训练:四点跪下，上肢尽量向前伸展，臀部向后坐，感受背部被牵拉的感觉保持20—30秒建议3—5次一组

2.髂肌牵伸训练:站成弓步，前脚弯曲90度，后脚伸直保持，做向前运动，拉伸后腿，感受大腿后侧的拉伸感持续20—30秒，建议一次做3—5组

3.呼吸提臀训练:臀部和膝盖弯曲90度，双脚踩在墙上，可以在膝盖上加一块瑜伽砖吸气时，你的横膈膜下沉，腹部隆起注意你的腰椎始终紧贴床面呼气时将气体全部呼出，做骨盆后倾，下次吸气时回到原位10次呼吸为一组，建议3—5组

4.卷腹:仰卧位，屈髋屈膝，夹住泡沫轴，腰部以下压床面，用力收缩腹部，做双手触膝动作维持10—15秒，建议5—10为一组，3—5组就够了

5，蛤壳式开合:侧卧位，屈髋屈膝90度，脊柱中立位，训练侧朝上，左手在左侧前方，开腿动作，防止骨盆代偿建议使用20组，一次使用4—5组即可

6.臀桥:仰卧位，屈髋屈膝，双手自然放在身体两侧，提臀，使肩关节，髋关节，膝关节保持在同一直线上保持30—60秒，每次4—5组